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Dicas de Nutrição
1-PROTEÍNAS OU HIPERPROTÉICOS
São constituídas por uma seqüência de aminoácidos, cada uma tendo um perfil de aminoácidos característicos (maior ou menor quantidade deste ou daquele aminoácido) e é isto que determina as potencialidades da proteína: tempo de absorção, capacidade de ser absorvida, anabolismo (capacidade de reparar e construir músculo), anticatabolismo (capacidade de manter a massa muscular adquirida).
Entra no processo de construção do músculo, é o nutriente responsável por sua formação e reparação, pois é dos seus aminoácidos que o corpo se utiliza para realizar a reparação dos tecidos degradados nos exercícios.
Quando há deficiência (alimentação insuficente), o corpo passa a utilizar as proteínas armazenadas no músculo, fazendo a pessoa perder massa muscular (catabolismo). O suplemento com proteínas reconstrói as proteínas gastas no músculo e evita que o processo de perda muscular ocorra, reconstruindo e aumentando os tecidos musculares os músculos.
Tipos de proteína - Albumina (proveniente da clara do ovo), Whey (proveniente do soro do leite), e proteína isolada da soja.
TIPOS DE PROTEÍNAS:
ALBUMINA - É a protéina do ovo, maior capacidade de absorção depois da whey, tomada de manhã ou depois do treino. A clara do ovo é geralmente usada em suplementos a base de proteína.
WHEY PROTEIN - É a proteína do soro leite, muito rica em bcaa e glutamina. É bastante concentrada, contém todos os aminoácidos necessários à síntese protéica. É um suplemento mais completo, com o maior poder de absorção, sendo altamente indicada para o momento de pós-treino, proporcionando uma reposição rápida e de qualidade de aminoácidos aos tecidos danificados, iniciando prontamente a reparação muscular. Nenhuma outra apresenta o mesmo desempenho quando o objetivo é a hipertrofia ou a manutenção da massa magra, evitando o catabolismo e impulsionando os níveis de força.
PROTEÍNA DE SOJA – Tem menor quantidade de proteína que são facilmente absorvidas pelo organismo que as demais, é indicado para quem tem problemas hepáticos e renais ou pessoas que não comem proteína animal. Quando combinada às outras proteínas, é altamente anticatabólica devido á presença maciça de BCAA, Glutamina e Arginina. Além disso, é de fácil digestão e rica em isoflavonas, que promovem saúde geral, pois tem a capacidade de abaixar os níveis de mau colesterol e triglicerídes.
BARRINHAS DE PROTEÍNA - Alimento com alto teor de proteínas e carboidratos. Pode substituir refeições intermediárias. É uma fonte rápida de energia e ganho de massa.
2-CARBOIDRATOS COMPLEXOS
São substâncias presentes principalmente em vegetais, formados, quase sempre, de uma ou mais cadeias de glicose.Os carboidratos, além de comporem substâncias essenciais ao organismo, também exercem uma importante função: são uma das formas mais fáceis para que o organismo produza energia. Sendo composto de diversas unidades de açúcares, os carboidratos complexos têm a característica de serem absorvidos de forma lenta, de modo que exercem pouco estímulo à liberação de insulina, a qual, quando em excesso, causa letargia, fadiga e, às vezes, hipoglicemia. Logo, quem quer exercitar-se, deve buscar os carboidratos complexos antes do exercício.
Recomenda-se uma refeição com cerca de 200-300g de carboidratos complexos de 3-4 horas antes da atividade.
É desaconselhável a ingestão imediatamente antes devido a possíveis problemas gastrointestinais. Essa recomendação deve ser supervisionada por um médico no caso de pessoas diabéticas.
3-VANÁDIO
Assim como com o cromo, este mineral age em diversas vias metabólicas, possibilitando ao corpo, realizar algumas de suas funções. De forma semelhante ao cromo, o vanádio age melhorando a sensibilidade dos tecido à insulina, de modo que seu uso pode estar associado à elevação da massa muscular.
Sugere-se cerca de 30-50mg com as refeições.
Se consumido em excesso, pode causar intoxicação, diarréia, língua verde e cãibras.
4-SUPLEMENTAÇÃO DE ARGININA E FADIGA
Com a preocupação de melhorar o desempenho físico, os mais diversos recursos têm sido propostos nos últimos anos. Alguns estudos têm dado especial atenção ao uso de suplementação de aminoácidos conhecidos por induzir beneficamente mudanças metabólicas. Dentre estes aminoácidos, a suplementação de arginina tem sido proposta por algumas evidências.
A arginina é o aminoácido precursor do óxido nítrico (NO), uréia, ornitina e agmatina, necessária à síntese de creatina e pode ser usada para a síntese de poliaminas, citrulina e glutamato.
Por ser precursora do óxido nítrico (que tem efeito relaxador dos vasos sanguíneos), a suposta ação ergogênica da arginina é baseada no aumento da vasodilatação em algumas condições de exercício. O NO é um que consiste na ligação co-valente entre um átomo de nitrogênio e um átomo de oxigênio. A vasodilatação de arteríolas músculo-esqueléticas, em resposta ao exercício, aumenta o fornecimento de nutrientes e oxigênio aos músculos que estão sendo solicitados durante a movimentação, desencadeando mecanismos como: o aumento da perfusão sangüínea – facilitando o aporte de oxigênio e nutrientes aos tecidos; a maior oferta de glicose para o músculo em atividade – proporcionando mais substrato energético para a contração muscular; e a redução da concentração plasmática de amônia e lactato – retardando a fadiga e diminuindo o desconforto provocado pelo acúmulo desses catabólitos na musculatura.
Para se manter a concentração plasmática de arginina normal ou levemente elevada pode ser utilizado de 100 a 500mg/kg de peso por dia. A dosagem da suplementação de arginina nos estudos realizados com atletas varia de 1,5 a 3,0g/dia.
Créditos
Simone Vasconcellos
Nutricionista
Alimentação Equilibrada
Para uma alimentação equilibrada deve-se consumir:
. 60% carboidratos
. 35% proteínas
. 15% de lipídeos
Evitando o possível de gordura saturada.
E não podemos esquecer que para uma vida saudável, também necessitamos equilibrar as vitaminas e minerais.
As vitaminas do Complexo B, têm funções metabólicas importantíssimas. Além de agentes vitais controladores, em reações específicas tornam-se parceiras das enzimas celulares, do metabolismo energético e na construção tecidual.
Comecando pela B1:
A B1, Tiamina, em sua forma ativa atua como coenzima de diversas enzimas envolvidas no metabolismo das gorduras, proteínas e especialmente no metabolismo dos carboidratos.
É também essencial para o crescimento, apetite normal, disgestão e nervos saudáveis. Também importante na prevenção de Beribéri*.
O consumo de alimentos como café, alguns peixes crus, farelo de arroz e chá, contribuem para a deficiência de Tiamina.
Fontes de Tiamina:
Fígado, vísceras, gema de ovo, folhas verdes, cereais integrais entre outros
* Beribéri:
doença dos nervos periféricos, mais comum entre os povos do Oriente, com dieta
a base de arroz e pouca proteína. Caracteriza-se por dor (neurite) e paralisia das extremidades, alterações cardiovasculares, extrema fraqueza, anemia, definhamento e edema.
Dayana Araújo
O Exercício
Para que nosos músculos se movimentem é necessário que haja energia para ser queimada. Energia esta, que deve ser obtida na alimentação. Onde passa pelo processo de digestão quebrando-se à glicose, formando ATP para realização do movimento.
Quando ingerimos mais energia do que precisamos, será armazenado pelo fígado na forma de gordura ou convertido em outros componentes.
Podemos queimar esta energia na presença de oxigênio (processo aeróbico), obtido a partir do ar que respiramos.
Sem a presença do oxigênio (processo anaeróbico), o rendimento energético da queima de combustível é bem menor, ou seja, é preciso queimar muito mais combustível para produzir a mesma quantidade de energia. Além disso, o processo químico de queima de nossos combustíveis naturais sem oxigênio pode gerar como produto final o ácido lático, cujo rápido acúmulo na musculatura determina o aparecimento da fadiga muscular e câimbras.
No início de uma atividade física, inicialmente queimamos carboidratos, de forma anaeróbica, por alguns minutos. Continuando a atividade, este carboidrato será queimado em condições aeróbicas (na presença de oxigênio). Após 20 minutos, o resultado será de acordo com a intensidade do exercício. Se uma atividade mais leve, haverá a queima de gordura, sob o processo aeróbico. Se continuar numa atividade mais intensa, ocorrerá a queima de glicose, ainda no processo aeróbico. Quando muito intensa, a atividade, a queima será exclusivamente de glicose, mas anaeróbica, já que foi ultrapassada a capacidade de nosso organismo de aumentar a oferta de oxigênio aos músculos através do aumento de freqüência cardíaca, respiratória e do aporte de sangue (limiar anaeróbico). Além disso, não conseguiremos manter o ritmo por muito tempo, devido à ocorrência de fadiga muscular, causada pelo acúmulo de ácido lático.
Os exercícios de força e resistência muscular (localizados), por imporem uma carga grande de trabalho aos músculos de forma súbita, são sempre realizados de forma anaeróbica.
Série: Glúteos
A postura inicial de todos os exercícios é em quatro apoios. Coloque-se sobre seus joelhos e cotovelos. Mantenha o abdômem contraído. Cuidado: a coluna não pode ficar arqueada, o bumbum não pode ficar arrebitado. Atenção também à posição do pé, que deve formar um ângulo de 90 graus com a perna. Pode ser que, durante o exercício, você sinta uma ardência nos glúteos. É normal, tente agüentar.
Dayana Araújo |
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